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睡眠の秘密

Q1 布団に入ると眠れるか不安になり眠れませんどうしたらよいでしょうか。

深呼吸をすると効果的です。
早く寝ようと考えれば考えるほど気持ちが焦り、なかなか眠れないものです。
焦ると交感神経が高まりかえって目が覚めてしまいます。
交感神経が高まると、①体温上昇、②心拍数増、③呼吸も荒くなります。
ここで深呼吸をすると、逆の副交感神経が高まりリラックス効果が得られます。
副交感神経は、①体温を正常に戻す、②心拍数を落ち着かせる、③呼吸も正常に戻すなどの働きがあり心もクールダウンすることが出来ます。

すべては呼吸で連動するといっても過言でないくらい深呼吸とは最高のリラックス方法です。
理想は鼻から吸い口からゆっくり吐きます。リズムはできるだけゆっくりを心がけると良いでしょう。

Q2 なかなか寝ても疲れが取れません。なにか気をつける事はありますか?

ポイントは寝る2時間前にあります。
① 飲食
② お風呂
③ TV ゲーム スマホ

これはできるだけ避けると良いでしょう。

①の飲食は寝る前に食べると眠ってる最中に胃腸は活発に動いてします。そうなるとなかなか深い眠りにありつけなくなってしまいます。

②のお風呂は、人間には表皮体温と深部体温に2種類あります。
良い眠りにつくためには深部体温が低くなければ良い眠りにならず目が覚めてしまいます。
寝る前に熱いお風呂に入ってしまうとなかなか深部体温が下がりきれずに、寝付けなくなります。
(熱帯夜とかが良い例です)なので、できるだけお風呂は早い時間に済ませましょう。
また、どうしても遅い時間帯しか入れない方は、少しぬるめのお風呂が良いでしょう(風邪引かない程度に)

③TVやゲームの画面はブルーライトという光を発しています。これは目の網膜まで刺激をし脳を覚醒させますのでできるだけ寝る前の使用は避けましょう。

Q3 昼寝は良いと聞くのですが、無理にでも昼寝はした方が良いのでしょうか?

昼間に眠気が来ないなら無理にする必要はありません。

夜にしっかり質の良い睡眠が取れていれば日中の眠気は来ないので逆に昼間眠くないのは良いことです。
また、昼寝する場合は、20分~30分が良いでしょう。
1時間以上はかえって夜の睡眠の妨げになったりかえって体内時計を狂わす原因に繋がりますので、30分以下がおすすめです。
とあるパイロット養成学校では26分の睡眠が34%集中力が回復するといった調査結果もあります。

Q4 体内時計は25時間説は嘘!?

一昔前までは、人間の体は、1日25時間で設定されているとありましたが、最近の調査では日本人の体内時計は1日24時間10分が平均のようです。

Q5 夕方眠くてしょうがない時は、夕方でも仮眠してよいでしょうか?

答えは×です。

昼寝や仮眠をするには午後三時まででしましょう。それ以降の昼寝は夜の睡眠に影響します。
人間の体内時計(ウルトラアデイアンリズム)は90分サイクルで覚醒20分の不覚醒を繰り返します。
なので、夕方の睡眠はあまりおすすめしません。
どうしても眠い場合は5分間だけ目をつぶると良いでしょう。
人間の情報は9割視覚から入りますのでそれだけでも効果があります。

Q6 子供が朝起きれません。

朝が起きれないのは寝不足が原因の場合がほとんどです。

原因は夜更かしで睡眠時間(約7時間)が足りてない場合が多いですが、寝る前にテレビやゲーム、スマホなどで睡眠の質が悪い場合もあります。
朝、スッキリ起こすポイントはきちんと食事を決まった時間に取り、血糖値を正常にします。
朝シャワーを浴びるのも良いでしょう。交換神経が働きます。
1番は寝不足がいけないので、子供は寝て脳の成長をすすめているので、なるべく早く寝るようにしましょう。

Q7 悪夢を減らす方法

夢は前日の出来事を整理する、言葉のない絵本です。
つまり、心配事や不安。悩みなどがあるとそれが夢への現れていきます。

心配事や不安を和らげるには、それを人に話すと良いでしょう。
話すことで解決まではいかなくても脳に残るダメージは減ります。
そうなると脳内の情報処理もスムーズになり夢自体のストレスを減らす事に繋がります。
そうなるとレム睡眠の割合も増え、疲れの取れやすい睡眠へと繋がります。

Q8 お風呂は睡眠によいですか?

40度以下のお風呂なら良いです。

お風呂は筋肉の弛緩作用があります。
つまりリラックスした状態で睡眠がとれますので疲れが取れやすい井です。
またできるだけ寝る2時間前だと理想的です。

Q9 急に睡魔が襲ってきたときの対処方とは

<コーヒー>
×→カフェインで一時的に興奮させて目を覚ましているだけで疲れは取れません。
また、カフェインが効くのは30分後になります。

<ガム>
×→咀嚼作用で一時的に眠気を取るようではありますが強い睡魔にはあまり期待できません。

<5分目を閉じる>
○→人間の情報の約9割は視覚によります。
なので、目を閉じるだけで情報が遮断し、さらに眠気のピークを通り越す事ができるので良いでしょう。

<20分の仮眠>
◎→眠気のピークを通り過ぎる効果どころか、20分睡眠を取ることによって脳の疲れが7割回復するといったデータもあります。

Q10 夜勤の注意点

うつ症状の増加
がん疾病率上昇
というデータが報告されています。

太陽の光を浴びないと、脳内物質(セロトニン)が出なくなります。

元々、セロトニンの枯渇症状がうつ状態を引き起こすといわれますので、休みの日などは太陽の光を朝浴びてウオーキングをすると良いでしょう。
さらに、朝のウオーキングは成長ホルモンを分泌しお肌や筋肉の再生、疲労回復などに効果があります。

Q11 食事、睡眠。運動。1番大切なのはどれですか?

睡眠です。
どれも大事ですがこの3つからすると断然睡眠です。
また、1番この3つの中で簡単に取れるのも睡眠です。

食事はすぐには効果が現れにくく、栄養素など考えてしなければいけません。
運動も時間と体力がないとなかなか気が進みません。
ですが、睡眠は寝るだけですので1番取りやすく目に見えて結果が現れます。
また良い睡眠はダイエットにも効果があります。
睡眠が不足すると、睡眠不足→体に危機→飢餓状態→カロリーを蓄える。
といった現象に陥りやすい為睡眠だけはしっかり取りましょう。

Q12 春になると眠いです。なぜですか?

春になると眠いのは『気持ちよいから』です。
つまり、副交感神経が働きやすくなるからです。

もっと詳しくいうなら、冬は甲状腺ホルモンがたくさん出ます。それは体温を上げる為です。
しかし、春になると体温を上げる必要がないので、甲状腺ホルモンが少なくなります。そうすると眠気が出ます。

答えは
副交感神経の向上
甲状腺ホルモンの低下です。

Q13 ナポレオンは3時間睡眠で乗り切ったとありますが本当でしょうか?

3時間しか眠ってないってのは理由があります。

その1
実は行進中に馬の上で居眠りをしていた。
極度の疲労と睡眠不足で日中に居眠りをしていたと部下が残した資料に記載があることが発覚しました。

その2
ストレスがすごく不眠症であった。
連戦連勝というプレッシャーからストレスを抱えたことが有名で、ナポレオンの死因は病死や他殺とありますが、胃潰瘍による消化器の病気という文章も残っています。
つまり、3時間しか寝てなくて健康でバリバリ活躍していたというのは作り話で、実は3時間眠れないのは、不眠やストレスで悩まされていたということが発覚してきました。
なので睡眠不足は様々な病気を生み、睡眠時間を1時間削ると、次の日の集中力が30%ダウン。
時間に換算すると30%ダウンは2時間の損というデータが出ています。
また睡眠不足によりがんの確率6倍、高血圧3倍という事もわかってきましたので、睡眠は7時間前後は確保することをおすすめします。

Q14 夜のゲームは体に悪いですか?

すごく悪いです。
夜中までゲームをすると体内時計が崩れ、昼夜逆転します。
そうなると不眠症のリスクが上がり、なかなか朝が起きれない状態になります。
そうなると、お子様の不登校の原因にも繋がりますのでなるべく避けましょう。

Q15 朝の目覚めをスッキリさせる方法!

カーテンを開け外の光を浴びる

光を浴びることにより縫線核に光が届くとセロトニンが分泌し始めスッキリとした目覚めになります、 どうしても起きれない時は、わざと目を開けて2~3分ほど、1日何をしようか考えるのも良いでしょう。

朝シャワーを浴びて交感神経を活発にするのも良いです。

Q16 運転中の強烈な眠気には

5分だけ目をつむると良いでしょう。

脳波は90分サイクルで活動し、眠気のピークは何をしても難しいので、コーヒーやガムで眠気と戦わず、5分だけパーキングなどに車を駐めて目をつむると体がリセットしやすいのでおすすめです。

Q17 昼寝は健康に良いか。

30分の昼寝で脳の1日の30%と回復という研究結果もあります。
またパフォーマンス力も7割増というデータもあります。

昼寝は、午前中の集中力、疲れを取る作用があります。
ただし、1時間を超える睡眠は夜の睡眠の妨げになります。
認知症や不眠症の発生率も2倍に増えますので30分以内にして下さい。

昼寝の効果は大手企業も注目しており、ナイキやGoogleにも昼寝ルームがあるといわれています。

Q18 夜の10時~2時に寝るとお肌の再生や体に良いといわれますが本当か?

ウソです。

1番に疲れや、お肌の再生が行なわれるのは第1~2の睡眠周期で行なわれ、それから下がってきます。
つまり、最初に2~3時間が一番睡眠において大切な時間になります。

昔の人は10時くらいに就寝している方が多かったせいかそれで夜中1時~2時が一番良いといわれたかたちになります。
ですので最初の睡眠から三時間が睡眠のゴールデンタイムとなります。

Q19 理想の睡眠時間とは

一般的には6時~7時間が理想です。
そのほか、
朝のスッキリ感がない
昼の眠気がある
疲れやすい
6時間以上寝ても症状が出るという方は睡眠の質に問題があるかもしれません。

また60歳以上で、睡眠時間が減る方は年齢による場合もありますので、6時間寝ても朝のスッキリ感や昼間の眠気が出ないなら6時間以下でも問題ありません。

Q20 寝酒は体に悪いですか?

悪いです。

寝つきは良いですが睡眠の持続時間を3分の1にします。
また朝早く起きるようになりそのまま眠れなくなる不眠症に陥るリスクがあるため、寝酒は極力避けましょう。

Q21 睡眠薬を常に飲んでます。良いでしょうか

どうしても眠れない場合は仕方ありませんが、あまり良くないといわれています。

薬の効きが悪くなるといわれています。
不眠の方の多くは夜遅くの食事、仕事、お酒などの生活習慣が原因の場合が多いため、先ずは生活習慣の見直しが大切です。
睡眠薬は応急処置と思いながら、生活リズムを整えるのが良いでしょう。

Q22 二度寝はした方が良いか

あまり効果がない

睡眠は最初の2~3時間が大切でありそれからどんどん低下します。
つまり睡眠の最後の2度寝はどんなに寝ても睡眠の5%くらいしか回復しません。
それよりかは残り15分2度寝より外を15分歩いた方がセロトニンが出てよりよいコンディションになるでしょう。

Q23 朝早く起きる方法

早起きが重要になります。

人間の体は、朝日を浴びて15時間後に眠気を誘うメラトニンが分泌します。
つまり、早く起きようと早く寝てもなかなか難しいのです。
なので3日で良いので先ずは早起きをしましょう。

Q24 夜中に目が覚めます。

原因は
① お酒
② トイレ
③ 老化(運動量減少)
④ 早く寝すぎ

これらを改善してもなかなかという方は自律神経の乱れが原因の恐れがあります。

Q25 熱帯夜でもぐっすりの方法

夏バテの原因は夜の睡眠にあります。
夜にぐっすり寝れていないと、十分に体が休めず、体力がなくなります。
そうなると、疲れが残り、胃腸の働きも落ちて夏バテになりやすいのです。
ではどうすれば良いでしょうか

クーラーはタイマーにはしない!

タイマーにするとタイマーが切れる時間に目が覚めます。
そうすると睡眠が途絶え、覚醒し疲れが残りやすくなります。
人間の体温には深部体温と表皮体温があり、深部体温が1度低い状態で眠りの状態になります。
つまり、タイマーが切れると深部体温が上昇し自然と目が覚めます。
ですので、タイマーにはせず温度は28度などあまり冷えすぎない程度でお休みになるのが良いでしょう。