2019/05/29
不眠について
ちゃんと６時間以上は寝ているから自分は大丈夫。
夜もすぐ寝つき、あまり起きないから関係ないかな。
と、思っている方、次の項目は当てはまりませんか？
□ 昼間に（特にご飯後）眠くなる。
□ 朝、気持ちよくすっきり起きれない。
□ ２度寝したくなる。
□ 朝苦手なの血圧が低いからだと思っている。
次の項目に当てはまる方はぐっすり疲れの取れる睡眠ではない可能性があります。
本来睡眠がしっかり取れていれば、昼間眠くなる事はあまり少なく、疲れやすい症状も起きにくいのです。
《原因》その１
体内時計の乱れ
朝、起きて朝日を浴びることによって、朝の光が目の奥まで入ってきます。
そして、その光は脳の縫線核という所に刺激を与え、脳内物質『セロトニン』が生まれます。
『セロトニン』は１５時間すると、夜の眠気を誘う『メラトニン』に生まれ変わります。
この『メラトニン』はより質の良い、深い眠りへ誘います。
つまり、睡眠の質が悪い方は『メラトニン』不足になっていることが多いのです。
朝起きるのが遅かったりすると、良い眠気が来るのが１５時間なので、それまで眠気が来なかったり、質の良い睡眠が取れず不眠に繋がったりします。
『早起きは三文の得』と昔からいわれるように、体の体内時計リズムを整えたい方は、早起きをし、朝日をしっかり浴びる事をおすすめしています。（１５分程度の散歩をすると尚良い）
《原因》その２
睡眠前のNG行動をしている
特に寝る２時間前に次の事をしているとあまり良いとは言えません。
① ２時間前のブルーライト。（PC、スマホ、ゲーム、TV）
ブルーライトは夜の眠気を誘うメラトニンを減少させて眠気や睡眠の質を下げます。海外の論文などでも立証済みです。
また、ブルーライトは網膜の奥まで入り込み神経を興奮させて、脳に『夜』→『昼』にスイッチを入れ替えます。そうなると脳が起きてしまい不眠に繋がります。
『けどスマホ触ってれば眠れるよ？』という方は、それは正常な眠気で寝てるのではなく体が疲れ果てて眠っている恐れがあります。
その場合は脳は起きてる事もあるので、体は寝て脳は休めてない、疲れが取れてない。という事に繋がりますので、なるべく寝る前のスマホ、PCなどは避けましょう。
② 熱いお風呂。（特に４１度以上）
これを行なうと自律神経が興奮してなかなか寝付けない恐れがあります。
人間には表皮体温と深部体温と２種類あり、深部体温が１度低いと眠気が出たり、良い睡眠になるといわれています。
なので、寝る前の熱いお風呂はかえってなかなか温度が下がらず眠りを悪くしやすいので、できるだけ熱いお風呂が好きな方は早めに入りましょう。
理想は熱いお風呂よりぬるめのお風呂が良いです（風邪引かない程度に）
③ 寝る前の食事（間食は尚NG）
寝る前に食事をすると、胃腸が働いたまま眠りに入るので消化不良を起こしたり、なかなか深い睡眠に入りにくい原因となりますので控えるのがおすすめです。
④ ネガティブ思考、悪口など
ネガティブや悪口は夢を見やすくさせるといわれています。あまり良い睡眠にはなりませんので、どちらかというと、楽しいことを考えたり、家族の団らんなどをしてポジティブにすると良い睡眠にも繋がります。
ネガティブ＆悪口 → ストレスホルモン（コルチゾール）増→ 質の悪い睡眠
ポジティブ＆団欒 → オキシトシン 増 → 質の良い睡眠
《原因》その３
自律神経の乱れ
筋肉の緊張により筋肉の固まったまま睡眠に入ると疲れが取れにくい原因になります。
筋肉の緊張＝交感神経優位
つまり眠って通常は副交感神経が働くはずが、交感神経が働きやすい状態で眠っている状態なのです。
そうなると疲れも取れにくいです。
なので、軽めのストレッチや軽い運動。
マッサージなど良いでしょう。
また、鍼灸も睡眠に対して良いという報告もあります。
